Consejos para vuelos largos y como evitar sufrir jet lag estas vacaciones

Preparar un viaje de larga distancia es algo ilusionante. Normalmente, tendrás entre manos una aventura que te llevará a pasar semanas fuera de casa, descubriendo algún lugar soñado, conociendo nuevas culturas, disfrutando de bellos paisajes y desconectando de rutina y trabajo. Sin embargo, mientras te inspiras con fotos, vídeos, mapas y lecturas variadas, en el fondo de tu mente hay algo que te incomoda: el jet lag.

Redacción Viajar
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Foto: undrey / ISTOCK

CONSEJOS PARA VUELOS DE  LARGO RADIO

Se consideran vuelos de largo radio aquellos que superan los cuatro mil kilómetros de distancia. Estos consejos ayudan a disfrutar mejor de ellos.

Redacción Viajar

1. En el mostrador de facturación, realice una foto del equipaje que va a facturar antes de depositarlo en la cinta –le servirá para posibles reclamaciones por pérdida o deterioro– y sea amable con la persona que le atiende: tiene la potestad de pasarle a una clase mejor de asiento y/o de servicio a bordo.

2. Viaje en horarios nocturnos. Le será más fácil dormir durante el vuelo y combatir el jet lag cuando llegue. Y no olvide un neceser de aseo.

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3. Lleve ropa cómoda y suelta, con calzado que no apriete, y una chaqueta o algo ligero de abrigo. La temperatura de las cabinas suelen ser bajas durante el vuelo. 

4. Si usted es de estatura elevada o complexión grande, reserve los asientos situados en la fila de las salidas de emergencia, con más espacio para las piernas. Merece la pena gastar un poco más para lograr ese extra de comodidad. 

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5. No permanezca sentado todo el vuelo. Estire las piernas de vez en cuando e hidrátese bebiendo agua y con cremas para la piel. Las cabinas son espacios secos y la hidratación ayuda también a reducir el jet lag.


 Skyscanner te cuenta qué es el jet lag, saber cuándo se produce y conocer unos cuántos trucos para eliminar este contratiempo de los vuelos de larga distancia.

Qué es el jet lag y por qué se produce

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El jet lag – anglicismo que puede ser sustituido por “trastorno de desfase horario” – es un desorden temporal del sueño que se produce cuando viajamos rápidamente a través de varios husos horarios. Al hacerlo, se produce una alteración de los ritmos circadianos corporales, que son los que indican a nuestro organismo cuándo debe estar despierto y cuándo debe dormir.

El problema aparece por el hecho de que nuestro reloj interno queda sincronizado con el huso horario desde el cual comenzamos el viaje. Al llegar a nuestro destino, tras haber atravesado varias zonas horarias, llevará un tiempo asimilar el cambio. El jet lag afecta los patrones de sueño y vigilia, así como los relativos a las comidas y el trabajo. 

Cuáles son los síntomas del jet lag

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No todas las personas reaccionan de la misma manera cuando se embarcan en vuelos de larga distancia. El jet lag te puede afectar de distintas formas, pero estos son los efectos más habituales:

-Alteración del sueño, insomnio, letargo y cansancio general.

-Un intenso dolor de cabeza

-Pérdida de apetito

-Una leve depresión

-Irritabilidad, confusión y dificultad para concentrarseSensación de mareo 

-Desórdenes gastrointestinales (como diarrea y dolor de estómago)

-Deshidratación

-Problemas de coordinación

-Ansiedad

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La aparición, o no, de estos síntomas dependerá de la edad y estado físico del viajero, además del número de husos horarios que atraviesa durante el viaje y la dirección en la que vuela. Cuantas más zonas horarias crucemos, más severos serán los efectos del desfase horario.

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En cuanto al sentido del vuelo, el jet lag será más intenso cuando el viaje se realice de oeste a este. Esto es debido a que tu cuerpo tendrá menor tiempo para recuperarse, ajustarse y sincronizar de nuevo los ritmos circadianos, ya que habrás “perdido” unas cuantas horas. Es decir, te sentirás mejor tras un vuelo de Madrid a Buenos Aires que tras bajarte de un avión que te ha llevado de Barcelona a Bangkok.

Además, si estás viajando de norte a sur, o viceversa, estarás añadiendo otro problema a la ecuación: el cambio de estación.

Cuánto tiempo necesitas para recuperarte del jet lag

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En la práctica totalidad de los casos, el jet lag es un problema temporal. Sin embargo, el tiempo necesario para dejar de sentir los efectos del jet lag depende de la persona y del tipo de viaje realizado. Una de las variables importantes es el número de husos horarios atravesados.

En general, cada día, nuestro cuerpo absorbe el impacto provocado al cruzar dos zonas horarias. Por lo tanto, si has realizado un viaje en el que has cruzado seis zonas horarias, tu ciclo circadiano debería sincronizarse de nuevo en unos tres días.

Cómo evitar el jet lag

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Aunque el jet lag depende de varios factores externos inalterables, sí que hay algunas cosas que podemos hacer para minimizar el impacto del mismo:

Antes del vuelo

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- Organiza bien el viaje. A la hora de comprar los billetes de avión, debes considerar variables como la hora de llegada al destino o si vas a volar de noche. 

Los expertos recomiendan que, en los vuelos de larga distancia, el mejor momento para aterrizar en tu destino es a primera hora de la mañana. Al hacerlo así, la luz solar te ayudará a mantenerte despierto y ajustar el sueño lo antes posible a los horarios propios del destino. 

Si el vuelo es realmente largo y vas a cruzar un buen número de husos horarios, quizá sea una buena opción realizar una escala para partirlo en dos. Así, si estás pensando en viajar de Madrid a Sídney, quizás te convenga pasar unos días en Doha o Dubái, facilitando así el ajuste gradual de tu cuerpo a los nuevos horarios.

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- Ajusta tus horarios, gradualmente, a los de tu destino. No se trata de pasar una semana en Barcelona comiendo y durmiendo con horarios de Tokio. Sin embargo, sí que ayudará a prevenir el jet lag el hecho de ir desplazando tus costumbres diarias lentamente hacia esos nuevos horarios que te vas a encontrar en el destino de tu viaje. Horas de descanso y comida son las que tenemos que mover y vigilar.

Un pequeño detalle que también puede ayudar a nuestra sensación de estar en consonancia con nuestro nuevo horario es cambiar la hora del reloj a la del destino al embarcar en el avión.

- Utiliza tu sentido común. Si quieres minimizar el impacto del jet lag, debes intentar no cometer excesos antes del viaje. Comenzar el vuelo con resaca, con falta de sueño o estresado es una gran equivocación.

Por lo tanto, olvida esa creencia popular que afirma que es mejor no dormir casi nada antes de un vuelo largo, para así dormir durante el viaje y no enterarte de nada. Hay que encarar un vuelo de larga distancia en las mejores condiciones físicas y mentales posibles.

Durante el vuelo

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- Vigila lo que comes y bebes

La alimentación durante el vuelo es básica para limitar los efectos del jet lag en nuestra llegada al destino.

Tendrás que mantenerte alejado de los productos que contengan cafeína o alcohol. Ambos perjudicarán tu descanso durante y después del vuelo. Además, sus efectos se verán alterados, y potenciados, por la altitud.

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- También es importante mantenerse hidratado, pues las condiciones de cabina conllevan una importante pérdida de humedad. Procura beber agua con cierta regularidad. 

- Por otro lado, intenta evitar comidas pesadas durante el vuelo, siendo las pequeñas barras energéticas una buena opción.

En cuanto a la opción de tomar pastillas para dormir, el consenso de los expertos confirma que es mejor no hacerlo, pues, al encontrarnos en altura, te puede dejar mucho más grogui de lo esperado.

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- Muévete por el avión. Moverte por el avión es vital en cualquier vuelo de larga distancia. Al hacerlo, encontrarás dos beneficios. Por un lado, evitarás la formación de trombos que te puedan traer graves consecuencias circulatorias. Por otro, mantendrás tu cuerpo alerta y menos anquilosado, ayudando a reducir los posteriores efectos nocivos del jet lag.

- Consigue estar lo más cómodo posible en la cabina. Sentirte cómodo durante el vuelo es fundamental para mantenerte tranquilo y relajado, reduciendo así los problemas del jet lag

Para ello, viste ropa cómoda y elástica y lleva algún tipo de almohada (las que dan en los aviones no suelen ser la mejor opción). Además, varios experimentos han confirmado que es conveniente reducir la intensidad de la luz recibida en cabina, por lo que, si vuelas de día, no estaría de más llevar puestas unas gafas de sol durante parte del trayecto.

En el destino

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-Adáptate al horario local lo antes posible. Por muy cansado que estés, si llegas a tu destino por la mañana, lo más aconsejable es que te mantengas despierto hasta el anochecer. Así ayudarás a tu organismo a sincronizar, con mayor rapidez, el reloj corporal con el de la nueva zona horaria en la que te mueves.

Lo mismo ocurre con el tema de las comidas. Sencillamente, debes adaptarte a las costumbres propias de los horarios locales desde el momento de tu llegada.

- Haz ejercicio liviano. Al llegar a tu destino, sal a caminar y mantente en movimiento, pues eso te ayudará a recuperar la coordinación y activar tu cuerpo para comenzar a devolverlo a la normalidad. Sin embargo, hay que evitar los excesos. Nada de salir a correr una media maratón para explorar de una manera sana el nuevo destino.

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- Regula la exposición a la luz brillante. La exposición a la luz, ya sea artificial o natural, es uno de los principales factores que influyen en el ritmo circadiano del organismo. Por ello, para evitar el jet lag es importante regular la exposición a la misma, consiguiendo un patrón que te ayude a adaptarte a los horarios de tu nueva ubicación.

En términos generales, si viajas hacia el oeste, exponerte durante más tiempo a la luz del atardecer te echará una mano para adaptarte a tu nuevo huso horario. Si viajas al este, será la brillante luz matinal la que más te convenga.

Esta regla se distorsiona cuando atraviesas más de 8 husos horarios durante el viaje, pues tu cuerpo confundirá la luz de primera hora de la mañana con la del atardecer. En estos casos, y cuando hayas viajado hacia el este, será mejor usar gafas de sol por la mañana y exponerte a la luz del atardecer. Mientras que tendrás que evitar la luz solar propia de las horas anteriores al anochecer si has viajado hacia el oeste.